Mankštos programos sergantiesiems išsėtine skleroze. Liga gali paveikti jūsų gebėjimą judėti.

Kartu atraskime programas, kurios Jums padės.

Norite būti aktyvūs, bet nežinote, nuo ko pradėti?

Yra daugybė įvairių mankštos programų ir planų, kurie gali padėti įveikti jums kylančius iššūkius. Juos galima pritaikyti konkretiems jūsų poreikiams.¹

„Labai svarbu, kad mankštos programa būtų pritaikyta jums: kelkite iššūkius, bet taip pat realistiškai vertinkite savo jėgas. Visada pradedu nuo apšilimo: voleliu sušildau raumenis, elipsiniu treniruokliu aktyvinu širdies ritmą. Tada jaučiuosi pasiruošęs sportuoti!“

Mike’as

Gyvena su IS nuo 2014

rmsLabelViewAuthorProfile

Priimdami visus su liga susijusius sprendimus, būkite aktyvūs: domėkitės moksliniais tyrimais, rinkite informaciją ir aptarkite jums tinkamą pratimų programą su neurologu. Toliau pateikiame daugiau informacijos apie pratimus, kurie yra tinkamiausi sergant IS, ir patarimų, kaip išlikti aktyviems.

Įrodyta, kad jėgos treniruotės ir aerobiniai pratimai yra naudingi IS sergantiems žmonėms, bet jūsų mankštos programa turi būti pritaikyta išskirtiniams jūsų poreikiams.^2–4 Remdamiesi toliau pateikta informacija, galite pradėti kurti jums tinkamiausią mankštos programą.

Kas patariama rekomendacijose?

Kanados fizinio aktyvumo rekomendacijose išsėtine skleroze sergantiems suaugusiesiems siūloma du kartus per savaitę po 30 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla ir pagrindinių raumenų grupių jėgos treniruotėmis.⁵ Aerobinius pratimus ir jėgos treniruotes galite atlikti tą pačią dieną, bet tarp dviejų jėgos treniruočių būtina leisti raumenims bent vieną dieną pailsėti.⁵

Toliau rasite daugiau rekomendacijų ir patarimų apie jums tinkamiausias jėgos treniruotes ir aerobinius pratimus.

Raumenų jėgą galima sustiprinti atliekant pasipriešinimo treniruotes. Per jas naudojami svoriai arba pasipriešinimo juostos.^{1, 2} Šio tipo pratimai paprastai yra veiksmingiausi, kai atliekami prižiūrint treneriui ar kineziterapeutui. Pradėkite lėtai ir po truputį didinkite keliamą svorį.¹

Verta apsvarstyti šiuos jėgos treniruočių pratimus¹:

• svarmenų stūmimas į viršų;
• svarmenų stūmimas į priekį;
• kojų lenkimas;
• spaudimas sulenktomis kojomis;
• kojų lenkimas sėdint treniruoklyje;
• rankų lenkimas su svarmenimis;
• trigalvio žasto raumens tempimas sėdint;
• prisėdimas ant kėdės ir atsistojimas.

Nepamirškite, kad, siekdami išvengti persitempimo, kiekvieną dieną turite atlikti kitai kūno daliai (viršutinei ar apatinei) skirtus pratimus ir atsižvelgdami į sveikatos priežiūros specialistų patarimus pasirinkti jums tinkamus svorius ir kartojimų skaičių.¹

Daugiau apie pasipriešinimo treniruotes sergant IS galite sužinoti Didžiosios Britanijos organizacijos „MS Trust“ interneto svetainėje ČIA.

Aerobinių pratimų tikslas yra padidinti pulsą tiek, kad vis dar galėtumėte lengvai kalbėti, tačiau negalėtumėte dainuoti. Siūlomų pratimų pavyzdžiai^{1, 5}:

• greiti pasivaikščiojimai;
• kojų sukimas ratu atsistojus arba atsigulus;
• rankų sukimas ratu;
• treniruotė naudojant elipsinį treniruoklį sporto klube.

Jei norite sužinoti daugiau, siūlome peržiūrėti šį Didžiosios Britanijos organizacijos „National MS Society“ vaizdo įrašą apie aerobinius pratimus sergantiesiems IS.

Anksčiau gydytojai patardavo sergantiems žmonėms vengti bet kokios mankštos, manydami, kad ji gali sustiprinti nuovargį ir kitus simptomus. Vis dėlto tyrimai atskleidė visiškai priešingus duomenis! Galite imtis bet kokių pratimų, jei juos atlikdami jaučiatės patogiai. Svarbiausia – nepersistengti.^{1, 6}

Sergant išsėtine skleroze, svarbiausia atlikti pratimus lėtai. Tarp jų būtina pailsėti, o kartojimų skaičių ir keliamą svorį didinti palengva.^{1, 5} Tai padės sumažinti nereikalingą nuovargį, perkaitimą ir griuvimo tikimybę.¹

Daugiau informacijos apie tai, kokių pratimų turėtumėte vengti, galite gauti iš savo sveikatos priežiūros specialistų, nes tai priklauso nuo konkrečios jūsų būklės ir patiriamų simptomų.

Joga sujungia fizines padėtis ir tempimą su kontroliuojamu kvėpavimu ir pasižymi daugybe fizinei sveikatai naudingų savybių, be to, padeda nurimti ir atsipalaiduoti.^{7, 8}

Yra įvairių jogos pozų, kurios gali padėti sustiprinti raumenis ir padidinti sąnarių lankstumą.^{7, 8}

Jogos pozas galima lengvai pritaikyti pagal jūsų poreikius. Taip pat ja galima užsiimti stovint, sėdint, net gulint ant grindų arba lovoje.^{7, 8}

„Vienas didžiausių jogos pranašumų yra tai, kad pratimus galima pritaikyti jūsų poreikiams. IS turi tūkstantį veidų, o joga siūlo tūkstantį ir dar daugiau galimybių.“

Andrea

Joga naudinga daugeliu aspektų^{7, 8}:

• padeda pagerinti pusiausvyrą stovint ar vaikštant;
• stiprina raumenis, kad galėtumėte sklandžiau atlikti judesius, pavyzdžiui, atsisėsti ar atsistoti;
• didina giliųjų nugaros ir pilvo raumenų jėgą;
• padeda protui ir kūnui atsipalaiduoti, kad išliktumėte ramūs.

„Joga man tikrai labai padėjo: pagerėjo laikysena ir pusiausvyra, esu lankstesnė, o svarbiausia – teigiamas jogos poveikis mano psichikai ir streso lygiui.“

Andrea

„Kartais man skauda visą kūną. Tokiais atvejais pasitelkiu jogą ir atlieku tempimo pratimus – tai tikrai padeda. Po gimdymo man joga padėjo labiausiai. Keliant kūdikį, jį laikant ir ieškant padėties, kurioje jis būtų ramus, skaudėdavo nugarą. Esu tikra, kad be jogos patirčiau stiprų skausmą.“

Grace’ė

Gyvena su IS nuo 2017

rmsLabelViewAuthorProfile

Peržiūrėkite šioje Didžiosios Britanijos organizacijos „MS Society“ interneto svetainėje pateikiamus vaizdo įrašus apie jogą sergantiesiems IS – galbūt kils noras pamėginti?

Nepamirškite prieš imdamiesi jogos ar bet kokios kitos naujos mankštos arba kilus klausimams pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistais.

1. Halabchi F, et al. BMC Neurol. 2017;17:185.
2. Döring A, et al. EPMA J. 2012;3:2.
3. Dalgas U, et al. Mult Scler. 2008;14:35–53.
4. Gallien P, et al. Ann Readapt Med Phys. 2007;50:373–76.
5. CSEP. Canadian physical activity guidelines for adults with multiple sclerosis. http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/specialpops/CSEP_MS_PAGuidelines_adults_en.pdf [accessed May 2020].
6. WebMD. Multiple sclerosis and exercise. https://www.webmd.com/multiple-sclerosis/multiple-sclerosis-exercise#1 [accessed May 2020].
7. National MS Society. Yoga and MS. https://www.nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Diet-Exercise-Healthy-Behaviors/Exercise/Yoga [accessed May 2020].
8. MedFitNetwork. Why do yoga if you have multiple sclerosis? https://medfitnetwork.org/public/all-mfn/yoga-multiple-sclerosis/ [accessed May 2020].