Norite būti aktyvūs, bet nežinote, nuo ko pradėti?
Yra daugybė įvairių mankštos programų ir planų, kurie gali padėti įveikti jums kylančius iššūkius. Juos galima pritaikyti konkretiems jūsų poreikiams.1
„Labai svarbu, kad mankštos programa būtų pritaikyta jums: kelkite iššūkius, bet taip pat realistiškai vertinkite savo jėgas. Visada pradedu nuo apšilimo: voleliu sušildau raumenis, elipsiniu treniruokliu aktyvinu širdies ritmą. Tada jaučiuosi pasiruošęs sportuoti!“
Įrodyta, kad jėgos treniruotės ir aerobiniai pratimai yra naudingi IS sergantiems žmonėms, bet jūsų mankštos programa turi būti pritaikyta išskirtiniams jūsų poreikiams.2–4 Remdamiesi toliau pateikta informacija, galite pradėti kurti jums tinkamiausią mankštos programą.
Kas patariama rekomendacijose?
Kanados fizinio aktyvumo rekomendacijose išsėtine skleroze sergantiems suaugusiesiems siūloma du kartus per savaitę po 30 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla ir pagrindinių raumenų grupių jėgos treniruotėmis.5 Aerobinius pratimus ir jėgos treniruotes galite atlikti tą pačią dieną, bet tarp dviejų jėgos treniruočių būtina leisti raumenims bent vieną dieną pailsėti.5
Toliau rasite daugiau rekomendacijų ir patarimų apie jums tinkamiausias jėgos treniruotes ir aerobinius pratimus.
Raumenų jėgą galima sustiprinti atliekant pasipriešinimo treniruotes. Per jas naudojami svoriai arba pasipriešinimo juostos.1, 2 Šio tipo pratimai paprastai yra veiksmingiausi, kai atliekami prižiūrint treneriui ar kineziterapeutui. Pradėkite lėtai ir po truputį didinkite keliamą svorį.1
Verta apsvarstyti šiuos jėgos treniruočių pratimus1:
Nepamirškite, kad, siekdami išvengti persitempimo, kiekvieną dieną turite atlikti kitai kūno daliai (viršutinei ar apatinei) skirtus pratimus ir atsižvelgdami į sveikatos priežiūros specialistų patarimus pasirinkti jums tinkamus svorius ir kartojimų skaičių.1
Daugiau apie pasipriešinimo treniruotes sergant IS galite sužinoti Didžiosios Britanijos organizacijos „MS Trust“ interneto svetainėje ČIA.
Aerobinių pratimų tikslas yra padidinti pulsą tiek, kad vis dar galėtumėte lengvai kalbėti, tačiau negalėtumėte dainuoti. Siūlomų pratimų pavyzdžiai1, 5:
Jei norite sužinoti daugiau, siūlome peržiūrėti šį Didžiosios Britanijos organizacijos „National MS Society“ vaizdo įrašą apie aerobinius pratimus sergantiesiems IS.
Anksčiau gydytojai patardavo sergantiems žmonėms vengti bet kokios mankštos, manydami, kad ji gali sustiprinti nuovargį ir kitus simptomus. Vis dėlto tyrimai atskleidė visiškai priešingus duomenis! Galite imtis bet kokių pratimų, jei juos atlikdami jaučiatės patogiai. Svarbiausia – nepersistengti.1, 6
Sergant išsėtine skleroze, svarbiausia atlikti pratimus lėtai. Tarp jų būtina pailsėti, o kartojimų skaičių ir keliamą svorį didinti palengva.1, 5 Tai padės sumažinti nereikalingą nuovargį, perkaitimą ir griuvimo tikimybę.1
Daugiau informacijos apie tai, kokių pratimų turėtumėte vengti, galite gauti iš savo sveikatos priežiūros specialistų, nes tai priklauso nuo konkrečios jūsų būklės ir patiriamų simptomų.
„Vienas didžiausių jogos pranašumų yra tai, kad pratimus galima pritaikyti jūsų poreikiams. IS turi tūkstantį veidų, o joga siūlo tūkstantį ir dar daugiau galimybių.“
Joga naudinga daugeliu aspektų7, 8:
„Joga man tikrai labai padėjo: pagerėjo laikysena ir pusiausvyra, esu lankstesnė, o svarbiausia – teigiamas jogos poveikis mano psichikai ir streso lygiui.“
„Kartais man skauda visą kūną. Tokiais atvejais pasitelkiu jogą ir atlieku tempimo pratimus – tai tikrai padeda. Po gimdymo man joga padėjo labiausiai. Keliant kūdikį, jį laikant ir ieškant padėties, kurioje jis būtų ramus, skaudėdavo nugarą. Esu tikra, kad be jogos patirčiau stiprų skausmą.“
Peržiūrėkite šioje Didžiosios Britanijos organizacijos „MS Society“ interneto svetainėje pateikiamus vaizdo įrašus apie jogą sergantiesiems IS – galbūt kils noras pamėginti?
Nepamirškite prieš imdamiesi jogos ar bet kokios kitos naujos mankštos arba kilus klausimams pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistais.
IS neturi užkirsti kelio užsiimti mėgstama veikla. Šiuose straipsniuose rasite informacijos, kaip ir toliau gyventi taip, kaip norisi.
Taip, sirgdami IS galite mankštintis. O mes turime patarimų, kaip pasiekti gerą fizinę formą arba tiesiog tapti aktyvesniems.