Programi vježbi za multipla sklerozu

MS može utjecati na Vaše kretanje. Osmislit ćemo programe kako bi se to promijenilo.

Želite postati aktivni, ali ne znate odakle početi?

Ima mnogo različitih programa i planova vježbanja na raspolaganju koji se odnose na konkretne probleme s kojima se suočavate i mogu biti prilagođeni vašim potrebama.¹

Važno je prilagoditi programe vježbanja sebi – pokušajte se potaknuti, ali budite realni u tome šta možete postići. Ja uvijek počinjem zagrijavanjem – koristim valjak za mišiće za zagrijavanje mišića i trenažer za ubrzavanje rada srca. Nakon svega toga osjećam se spremnim za teretanu!

Mike

Inati se MS-u od 2014. godine

rmsLabelViewAuthorProfile

Kao i u svemu što se odnosi na vašu multipla sklerozu, preuzmite aktivnu ulogu – pogledajte istraživanja, ostanite informirani i obavezno razgovarajte s neurologom o pronalasku odgovarajućih programa vježbanja za sebe. Čitajte kako biste saznali više o najboljim vrstama vježbi za multipla sklerozu i savjetima kako da ostanete aktivni…

Pokazalo se da su trening za snagu i aerobne vježbe od koristi za osobe sa multipla sklerozom, ali vaš program vježbanja treba biti prilagođen vašim potrebama.^2–4 Upotrijebiti informacije ispod za početak planiranja programa vježbanja.

Šta kažu smjernice?

Kanadske smjernice o fizičkoj aktivnosti za odrasle osobe sa multipla sklerozom predlažu

30 minuta aerobne aktivnosti i treninga snage umjerenog intenziteta za glavne grupe mišića dva puta sedmično.⁵ Možete raditi aerobne vježbe i trening snage istog dana, ali obavezno odmorite mišiće najmanje 1 dan između vježbi treninga snage.⁵

Nastavite čitati za više smjernica i savjeta o treningu snage i aerobnim vježbama koje bi mogle biti najbolje za vas…

Snaga mišića može se jačati treningom otpora, koji može uključivati upotrebu tegova ili elastičnih traka^.1,2 Ovaj tip vježbi često je najučinkovitiji pod nadzorom trenera ili fizioterapeuta. Počnite polako, s postepenim povećanjem težine tegova koji se podižu.¹

Ispod je nekoliko vježbi treninga snage o kojima možete razmisliti:¹

• Rameni potisak
• Potisak prsa
• Istezanje koljena
• Potisak nogama sjedeći
• Jačanje hamstringsa sjedeći
• Jačanje bicepsa
• Istezanje tricepsa sjedeći
• Sjedenje i ustajanje iz stolice

Zapamtite da vježbate i gornji i donji dio tijela svaki dan kako biste izbjegli naprezanja i da koristite tegove i ponavljanja koji su adekvatni za vas, prema savjetu vašeg zdravstvenog tima.¹

Saznajte više o treningu otporom sa multipla sklerozom na internetskoj stranici Trusta za multipla sklerozu ovdje.

Vaš cilj s ovim aerobnim vježbama je dovoljno ubrzati otkucaje rada srca da i dalje možete lako govoriti, ali ne i pjevati. Predložene vježbe uključuju:^1,5

• Brzo hodanje
• Kružne pokrete nogama stojeći ili ležeći
• Kružne pokrete rukama
• Vrijeme na trenažeru u teretani

Prije su doktori govorili ljudima sa multipla sklerozom da u potpunosti izbjegavaju vježbanje jer su vjerovali da to može pogoršati zamor i druge simptome. Međutim, od tada su istraživanja pokazala suprotno! Možete raditi sve vježbe s kojima se osjećate ugodno. Samo nemojte pretjerivati.^1,6

Prilikom bilo koje vrste vježbi sa multipla sklerozom, zapamtite da idete polako. Obavezno se odmarajte između vježbi i povremeno povećavajte ponavljanja, kao i težinu koju podižete^.1,5 To će pomoći sa smanjite nepotreban zamor, pregrijavanje i mogućnost pada.¹

Razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom o informacijama o konkretnim vježbama koje trebate izbjegavati, jer će to biti jedinstveno za vas i simptome koje imate.

Joga kombinira fizičke položaje i istezanja s kontroliranim disanjem i ima brojne fizičke koristi, a uz to vas čini smirenijim i opuštenijim.^7,8

Širok je spektar poza joge koje vam mogu pomoći da ojačate mišiće i da bi vam zglobovi bili fleksibilniji.^7,8

Poze joge mogu se lako prilagoditi vašim potrebama i mogu se raditi bilo gdje – stojeći, sjedeći ili čak ležeći na podu ili krevetu.^7,8

Odlično je to što možete prilagoditi vježbe joge svojim individualnim potrebama. Baš kao što MS ima 1000 lica, tako i joga nudi 1000 i više mogućnosti.

Andrea

Inati se MS-u od 2017. godine

Joga može pomoći na veliki broj različitih načina:^7,8

• Pomaže poboljšati ravnotežu stojeći ili u hodu
• Jača mišiće za poboljšanje kretnji kao što su sjedanje ili ustajanje
• Poboljšava temeljnu snagu
• Pomaže umu i tijelu, pomaže vam da se opustite i ostanete smireni

Ponekad osjetim bol u cijelom tijelu. Uvijek radim jogu i istezanje, jer to zaista pomaže. Od poroda, joga je najbolja stvar. Leđa me bole jer podižem bebu, držim je i namještam da bi bila tiha. Bez joge sigurna sam da bih imala mnogo bolova.

Grace

InatI se MS-u od 2017. godine

rmsLabelViewAuthorProfile

Joga obogaćuje život na tako mnogo načina: pored koristi kao što su bolje držanje, veća fleksibilnost i bolja ravnoteža, pozitivni učinci na psihu i nivoe stresa najveći su darovi mog redovnog vježbanja joge.

Andrea

Inati se MS-u od 2017. godine

Zapamtite da razgovarate sa svojim zdravstvenim timom prije nego što počnete raditi jogu ili bilo koju novu vježbu i ako ste zabrinuti.

• Kanadske smjernice za fizičku aktivnost odraslih osoba sa MS-om možete pronaći ovdje
• Društvo MS ima informacije koje će vam pomoći sa ličnim programom vježbanja te ih možete pronaći ovdje

1. Halabchi F, et al. BMC Neurol. 2017.;17:185.
2. Döring A, et al. EPMA J. 2012.;3:2.
3. Dalgas U, et al. Mult Scler. 2008.;14:35–53.
4. Gallien P, et al. Ann Readapt Med Phys. 2007.;50:373–76.
5. CSEP. Kanadske smjernice o fizičkoj aktivnosti za odrasle osobe sa multipla sklerozom. http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/specialpops/CSEP_MS_PAGuidelines_adults_en.pdf [pristupljeno maj 2020.].
6. WebMD. Multipla skleroza i vježbanje. https://www.webmd.com/multiple-sclerosis/multiple-sclerosis-exercise#1 [pristupljeno maj 2020.].
7. Državno udruženje za MS. Joga i MS. https://www.nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Diet-Exercise-Healthy-Behaviors/Exercise/Yoga [pristupljeno maj 2020.].
8. MedFitNetwork. Zašto raditi jogu ako imate multipla sklerozu? https://medfitnetwork.org/public/all-mfn/yoga-multiple-sclerosis/ [pristupljeno maj 2020.].