Ushtrime balanci për SM

Kryerja e një aktiviteti të thjeshtë si lëvizjet e kontrolluara të këmbëve (ushtrime qëndrueshmërie bazë) ose mbajtja e diçkaje gjatë ecjes (stërvitje me detyra të dyfishta) mund të përmirësojë ekuilibrin dhe vetbesimin. ^3,4 Për më tepër, shtimi i kontrollit të qëndrimit ose ushtrimeve të lëvizjes së syve në programin tuaj të ushtrimeve mund të ndihmojë për të kapërcyer problemet me balancin, marramendjen dhe lodhjen. ^5–7

Gati për të provuar disa ushtrime ekuilibri, por nuk jeni të sigurt se ku të filloni? Ka një sërë ushtrimesh të thjeshta që mund t'i bëni në rutinën tuaj të përditshme që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ekuilibruar, duke përfshirë qëndrimin në 1 këmbë sikurse Majk!

Gjithmonë duhet të flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, për t'u siguruar që është i duhuri për ju. Për shembull, disa nga këto ushtrime mund të mos jenë të përshtatshme nëse jeni duke përjetuar një recidiv që mund t'i vështirësojë këto lëvizje/ushtrime dhe madje t'i përkeqësojë simptomat. ⁷

Ushtrimet që mund të ndihmojnë për të përmirësuar balancin përfshijnë:

• Ushtrime të kontrollit të qëndrimit në këmbë, të cilat bëhen në këmbë^7,8 
• Ushtrime për lëvizjen e syve, të cilat mund të kombinohen me ushtrime qëndrimi^7,8 
• Ushtrime qëndrueshmërie bazë, për të punuar në forcimin e bazës suaj⁴
• Trajnim me dy detyra, i cili përfshin uljen ose qëndrimin në këmbë gjatë mbajtjes ose lëvizjes së një objekti⁴

Shumë nga këto mund të bëhen në shtëpi, kështu që pasi të jeni konsultuar me neurologun tuaj, pse të mos provoni të bëni çdo ushtrim për 1-2 minuta çdo ditë? Ka një sërë opsionesh, kështu që provoni ato dhe gjeni atë që funksionon për ju.

Lexoni për të mësuar më shumë për disa nga ushtrimet e thjeshta që mund t'ju ndihmojnë…

Këto ushtrime të qëndrimit kryhen të gjitha ndërsa qëndroni me këmbët tuaja në pozicione paksa të ndryshme, për të ndihmuar në trajnimin e trurit tuaj për t’u balancuar në mënyra të ndryshme. Pse të mos mendoni t'i vendosni disa prej tyre në rutinën tuaj të përditshme?

Ushtrime për kontrollin e qëndrimit të drejtë: sytë hapur.

• Ekzistojnë tre mënyra për ta bërë këtë ushtrim:
  
  • Qëndrimi me këmbët e bashkuara
  • Qëndrimi me këmbët pjesërisht nga thembra deri te gishtat
  • Qëndrimi me këmbët nga thembra deri te gishtat
• Çdo pozicion i këmbës stërvit trurin tuaj për t’u balancuar në një mënyrë paksa të ndryshme, prandaj provoni ushtrimet e mëposhtme me secilën nga tre pozicionet e këmbës:
  
  • Kthejeni kokën nga njëra anë në tjetrën, duke parë mbi secilën shpatull
  • Lëvizni kokën lart e poshtë, duke parë tavanin, pastaj dyshemenë
  • Përsëriteni për 1–2 minuta

Ushtrime për kontrollin e qëndrimit të drejtë: sytë mbyllur

• Ka katër mënyra për ta bërë këtë ushtrim: 
  • Qëndrimi me këmbët tuaja të hapura me gjerësinë e shpatullave
  • Qëndrimi me këmbët e bashkuara
  • Qëndrimi me këmbët pjesërisht nga thembra deri te gishtat
  • Qëndrimi me këmbët nga thembra deri te gishtat
• Çdo pozicion i këmbës stërvit trurin tuaj për të balancuar në një mënyrë paksa të ndryshme, ndaj provoni ushtrimet e mëposhtme me sytë mbyllur dhe në secilën nga katër pozicionet e këmbëve:
  • Kthejeni kokën nga njëra anë në tjetrën, sikur të shikoni mbi secilën shpatull
  • Lëvizni kokën lart e poshtë, sikur po shikoni tavanin, pastaj dyshemenë
  • Përsëriteni për 1–2 minuta

 

Provoni të kombinoni këto ushtrime të thjeshta të qëndrimit me aktivitetet e lëvizjes së syve si më poshtë. ⁷

Ushtrimet e paraqitura këtu janë sugjerime të bazuara vetëm në rezultatet nga studimet e kufizuara kërkimore dhe nuk duhet të konsiderohen si këshilla specifike mjekësore ose shëndetësore. Flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë ushtrim të ri, për t'u siguruar që është i përshtatshëm për ju.

Ushtrimet e rregullta që mund të bëni për një kohë të gjatë do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja - si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Studimet kanë treguar se balanci mund të përmirësohet duke bërë ushtrimet e mëposhtme të lëvizjes së syve me këmbët tuaja në pozicionet e ndryshme të përshkruara në seksionin e mëparshëm (të bashkuara, pjesërisht nga thembra te këmbët, nga thembra te këmbët) si pjesë e një programi të plotë ushtrimesh . ^7,8

Provoni disa nga ushtrimet e lëvizjes së syve më poshtë.

Lëvizjet e kokës ndërsa shikoni midis objekteve.

Ushtrimi 1: Shikoni përpara dhe mbrapa midis dy objekteve.

• Kthejeni kokën për të parë para dhe mbrapa midis dy objekteve në të dyja anët tuaja
• Përsëriteni këtë për 1–2 minuta

Ushtrimi 2: Shikoni midis objekteve sipër dhe poshtë jush.

• Kthejeni kokën për të parë midis një objekti sipër jush dhe një objekti poshtë jush
• Përsëriteni këtë për 1–2 minuta

Ushtrimi 3: Shikoni në mënyrë diagonale midis dy objekteve.

• Kthejeni kokën për të parë diagonalisht midis dy objekteve
• Përsëriteni këtë për 1–2 minuta

Ndiqni një objekt me sytë tuaj.

 

Lëvizjet e kokës duke parë objekte të palëvizshme.

• Fiksoni sytë në një objekt të palëvizshëm përpara jush
• Kthejeni kokën nga njëra anë në tjetrën, duke i mbajtur sytë të ngulur në objekt
  
• Përsëriteni këtë për 1–2 minuta
• Më pas, lëvizni kokën lart e poshtë, duke i mbajtur sytë të ngulur në objekt
• Përsëriteni këtë për 1–2 minuta

Ushtrimet e paraqitura këtu janë sugjerime të bazuara vetëm në rezultatet nga studimet e kufizuara kërkimore dhe nuk duhet të konsiderohen si këshilla specifike mjekësore ose shëndetësore. Flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë ushtrim të ri, për t'u siguruar që është i përshtatshëm për ju.

Këto ushtrime mund të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrueshmërisë suaj qëndrore. ⁴ Një studim tregoi se njerëzit që bënin këto ushtrime (krahas ushtrimeve të tjera) dy herë në javë, si pjesë e një programi 7-javor, kishin përmirësuar aftësinë për të ecur dhe kishin pasur më pak rënie krahasuar me njerëzit që nuk kishin qenë në programin e ushtrimeve. ⁴ Pse të mos provoni disa nga ushtrimet e thjeshta si më poshtë?

• Shtrihuni me shpinë me këmbët të shtrira në dysheme
• Ngadalë lëvizni krahët lart dhe më pas ulini përsëri në dysheme
• Përsëriteni këtë disa herë

Ngritja e këmbës gjatë shtrirjes.

• Shtrihuni me shpinë me këmbët e shtrira në dysheme
• Ngrini njërën këmbë, duke e mbajtur gjurin të përkulur në 90 gradë, derisa gjuri juaj të jetë drejtpërdrejt mbi ijën tuaj
• Më pas kthejeni këmbën në dysheme
• Përsëriteni me këmbën tjetër
• Përsëriteni këtë disa herë

Zgjatimet e këmbëve.

Ushtrimi 1: Zgjatimet e këmbëve me këmbë që prek dyshemenë.

• Filloni me qendrim me duar dhe gjunjë në dysheme
• Zgjatni njërën këmbë prapa jush, duke i mbajtur gishtat e këmbëve në dysheme
• Më pas kthejeni gjurin në pozicionin e tij fillestar
• Përsëriteni me këmbën tjetër
• Përsëriteni këtë disa herë

Ushtrimi 2: Zgjatimet e këmbëve me këmbë të ngritur nga dyshemeja.

• Filloni me qendrim me duar dhe gjunjë në dysheme
• Ngrini njërën këmbë dhe shtrijeni pas vetes
• Sillni gjurin tuaj përsëri në dysheme
• Përsëriteni me këmbën tjetër
• Përsëriteni këtë disa herë

Ushtrimet e paraqitura këtu janë sugjerime të bazuara vetëm në rezultatet nga studimet e kufizuara kërkimore dhe nuk duhet të konsiderohen si këshilla specifike mjekësore ose shëndetësore. Flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë ushtrim të ri, për t'u siguruar që është i përshtatshëm për ju.

Trajnimi me detyra të dyfishta është një mënyrë për të trajnuar trurin tuaj për të bërë dy veprime në të njëjtën kohë.^4,9 Kjo ndihmon në përmirësimin e këtyre veprimeve të lidhura me ekuilibrin, kështu që ju keni më pak gjasa të keni rënie. Pse të mos provoni ushtrimet e thjeshta me dy detyra përnjëherë si më poshtë?

Lëvizja e një objekti nga njëra anë në tjetrën ndërsa jeni ulur.

Ushtrimi 1: Këmbët në dysheme.

• Në një pozicion ulur, lëvizni një objekt nga ana juaj e majtë në anën tuaj të djathtë
• Përsëriteni këtë disa herë

Ushtrimi 2: Këmbët nga dyshemeja.

• Provoni këtë ushtrim me këmbët të ngritura nga dyshemeja
• Përsëriteni këtë disa herë

Ulur në këmbë duke mbajtur një objekt.⁹

• Filloni në një pozicion ulur, duke mbajtur një objekt si një tabaka me sende mbi të    
• Ngrihuni në këmbë duke mbajtur objektin tuaj, duke e mbajtur sa më të qëndrueshme që të mundeni
• Sigurohuni që të zgjidhni objekte që nuk do të thyhen apo derdhen nëse bien nga tabaka!
• Përsëriteni këtë disa herë

Mos harroni të flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse keni probleme me ekuilibrin tuaj dhe përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh. Ata mund t'ju ndihmojnë të hartoni një program ushtrimesh ekuilibri që është i përshtatur për nevojat tuaja specifike.

Ushtrimet e paraqitura këtu janë sugjerime të bazuara vetëm në rezultatet nga studimet e kufizuara kërkimore dhe nuk duhet të konsiderohen si këshilla specifike mjekësore ose shëndetësore. Flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë ushtrim të ri, për t'u siguruar që është i përshtatshëm për ju..