Vježbe ravnoteže za MS
MS može utjecati na ravnotežu. Vrijeme je za ispravljanje mS-A.
Problemi s ravnotežom i koordinacijom su česti kod osoba koje žive sa multipla sklerozom. Te probleme može izazvati oštećenje nerava u dijelovima mozga, što utječe na način na koji mozak obrađuje informacije i može izazvati niz simptoma multipla skleroze koji mogu indirektno utjecati na ravnotežu, uključujući slabost mišića, ukočenost, tremore ili grčeve – ili kombinaciju svih tih (ili ništa)!1,2
Iako su razlozi iza problema s ravnotežom složeni i jedinstveni za vas, dobre vijesti su da postoji niz vježbi za ravnotežu koje mogu pomoći.1
Radim vježbu za ravnotežu tako što stojim na jednoj nozi (po 2 minute za svaku nogu) dok dodirujem nos suprotnom rukom.
Jednostavna aktivnost kao što su kontrolirane kretnje nogu (vježbe stabilnosti) ili nošenje nečega dok hodate (trening s duplim zadatkom) može popraviti ravnotežu i samouvjerenost.3,4 Pored toga, dodavanje vježbi kontrole držanja ili kretnji očiju u program vježbanja može pomoći u rješavanju problema s ravnotežom, vrtoglavicom i zamorom.5–7
Spremni ste probati neke vježbe za ravnotežu, ali niste sigurni odakle početi? Postoji veliki broj jednostavnih vježbi koje možete uključiti u svoj svakodnevni režim i koje vam mogu pomoći da poboljšate ravnotežu, uključujući stajanje na jednoj nozi kao Mike!
Uvijek trebate razgovarati sa svojim zdravstvenim timom prije započinjanja bilo kakvog programa vježbanja kako biste bili sigurni da je pravi za vas. Na primjer, neke od tih vježbi možda nisu adekvatne ako vam se pojavljuje relaps koji može otežati te kretnje /vježbe, pa čak i pogoršati simptome.7
Vježbe koje mogu pomoći poboljšanju ravnoteže uključuju:
- Vježbe kontrole uspravnog držanja, koje se rade stojeći7,8
- Vježbe kretnji očiju, koje se mogu kombinirati s vježbama držanja7,8
- Vježbe stabilnosti za temeljno jačanje 4
- Trening s duplim zadatkom, koji uključuje sjedenje ili stajanje uz nošenje ili pomjeranje predmeta4
Mnoge od ovih mogu se raditi kod kuće, pa nakon provjere s neurologom, zašto ne probati raditi svaku vježbu 1–2 minute svaki dan? Postoji veliki broj mogućnosti, zato ih probajte i otkrijte šta je adekvatno za vas. Nastavite čitati kako biste saznali više o nekim od najjednostavnijih vježbi koje mogu pomoći…
Ove vježbe držanja sve se obavljaju stojeći sa stopalima u nešto različitim položajima, kao pomoć treningu mozga da održava ravnotežu na različite načine. Zašto ne razmisliti o uvrštavanju nekih od ovih u svakodnevni režim?
- Postoje tri načina za ovu vježbu:
- Stojeći sa stopalima približenim
- Stojeći tako da je peta jednog stopala u ravni sa prstima druge noge
- Stojeći tako da je jedno stopalo ispred drugog
- Svaki položaj stopala trenira mozak da održava ravnotežu na nešto drugačiji način, zato probajte sljedeće vježbe sa svakim od tri položaja stopala:
- Okrećite glavu s jedne na drugu stranu, s pogledom preko ramena
- Pokrećite glavu gore-dole, s pogledom u plafon, a zatim u pod
- Ponavljati 1–2 minute
Vježbe kontrole uspravnog držanja: oči zatvorene
- Postoje četiri načina za ovu vježbu:
- Stojeći sa stopalima razmaknutim za širinu ramena
- Stojeći sa stopalima približenim
- Stojeći tako da je peta jednog stopala u ravni sa prstima druge noge
- Stojeći tako da je jedno stopalo ispred drugog
- Svaki položaj stopala trenira mozak da održava ravnotežu na nešto drugačiji način, zato probajte sljedeće vježbe sa zatvorenim očima i u svakom od četiri položaja stopala:
- Okrećite glavu s jedne na drugu stranu, kao da gledate preko ramena
- Pokrećite glavu gore-dole, kao da gledate u plafon, a zatim u pod
- Ponavljati 1–2 minute
Pokušajte kombinirati ove jednostavne vježbe držanja s aktivnostima kretnji očiju ispod.7
Vježbe prikazane ovdje samo su prijedlozi na osnovu rezultata iz ograničenih istraživačkih studija i ne trebaju se smatrati posebnim medicinskim ili zdravstvenim savjetima. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom prije započinjanja bilo koje vježbe kako biste bili sigurni da vam odgovara.
Redovne vježbe koje možete raditi dugoročno pomoći će vam da ostvarite svoje ciljeve – i fizički i mentalno. Studije su pokazale da ravnoteža može biti poboljšana sljedećim vježbama kretnji očiju sa stopalima u različitim položajima opisanim u prethodnom dijelu (približena, dijelom od pete do prstiju, od pete do prstiju) kao dio punog programa vježbanja.7,8
Pokušajte neke od vježbi kretnji očiju ispod.
Pokretanja glave uz gledanje između predmeta.
Vježba 1: Gledajte naizmjenično od jednog do drugog predmeta.
- Okrećite glavu kako biste gledali naizmjenično između dva predmeta s vaših bočnih strana
- Ponavljati ovo 1–2 minute
Vježba 2: Gledajte naizmjenično od jednog do drugog predmeta ispod i iznad vas.
- Okrećite glavu kako biste gledali naizmjenično između predmeta iznad vas i predmeta ispod vas
- Ponavljati ovo 1–2 minute
Vježba 3: Gledajte dijagonalno između dva predmeta.
- Okrećite glavu kako biste gledali dijagonalno između dva predmeta
- Ponavljati ovo 1–2 minute
Ove vježbe mogu pomoći da se poboljša stabilnost.4 Jedna studija je pokazala da se kod osoba koje rade ove vježbe (zajedno s drugim vježbama) dva puta sedmično, u okviru 7-sedmičnog programa, poboljšala sposobnost hodanja i da je bilo manje padova u poređenju s osobama koje nisu bile na programu vježbanja.4 Zašto ne probati neke od jednostavnih vježbi ispod?
Podizanje ruku u ležećem položaju.
- Lezite na leđa sa stopalima ispruženim na podu
- Polako podižite ruke, a potom ih opet spuštajte na pod
- Ponoviti ovo nekoliko puta
Trening s duplim zadatkom je način treninga mozga da obavlja dvije radnje istovremeno.4,9 To pomaže poboljšati te radnje povezane s ravnotežom, tako da bude manja vjerovatnoća padova. Zašto ne pokušati jednostavne vježbe s duplim zadatkom ispod?
Pomjeranje predmeta s jedne strane na drugu u sjedećem položaju.
Vježba 1: Stopala na podu.
- U sjedećem položaju, pomjerati predmet s lijeve na desnu stranu
- Ponoviti ovo nekoliko puta
Vježba 2: Stopala podignuta od poda.
- Pokušati ovu vježbu sa stopalima podignutim od poda
- Ponoviti ovo nekoliko puta
Iz sjedećeg u stojeći položaj s držanjem predmeta.9
- Početi u sjedećem položaju, držeći predmet kao poslužavnik na kojem se nešto nalazi
- Ustati držeći predmet, držati ga što je moguće stabilnijim
- Izaberite predmete koji se neće slomiti ili prosuti ako padnu!
- Ponoviti ovo nekoliko puta
Zapamtite razgovarati sa svojim zdravstvenim timom ako imate problema s ravnotežom i prije započinjanja bilo kojeg programa vježbanja. Oni mogu pomoći da osmislite program vježbi za ravnotežu koji je adekvatan za vaše potrebe.
Vježbe prikazane ovdje samo su prijedlozi na osnovu rezultata iz ograničenih istraživačkih studija i ne trebaju se smatrati posebnim medicinskim ili zdravstvenim savjetima. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom prije započinjanja bilo koje vježbe kako biste bili sigurni da vam odgovara.
Saznajte više o životu sa MS-om
MS vas ne mora spriječiti da radite ono što volite. Pronađite u ovim člancima informacije o tome kako možete nastaviti sa svojim životom na vaš način.
Članci o tome kako vježbati sa MS-om
Da, možete vježbati sa MS-om. Više informacija o tome kako možete biti u formi i ostati aktivni.
- Udruženje za MS. Priručnik o ravnoteži i MS. https://www.mssociety.org.uk/care-and-support/resources-and-publications/publications-search/balance-and-ms-booklet [pristupljeno oktobar 2020.].
- Cameron MH, Nilsagard Y. Handb Clin Neurol. 2018.;159:237–50.
- Carling A, et al. Physiother Res Int. 2018.;23:e1728.
- Carling A, et al. Mult Scler J. 2017.;23:1394–404.
- ClinicalTrials.gov. Vestibularna rehabilitacija za osobe sa multipla sklerozom: ko ima najviše koristi? (MSVR3trial). https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01698086 [pristupljeno oktobar 2020.].
- Web MD. Pacijenti sa MS mogu imati koristi od vježbi za ravnotežu. https://www.webmd.com/multiple-sclerosis/news/20180131/ms-patients-may-gain-from-balance-focused-workouts [pristupljeno oktobar 2020.].
- Hebert JR, et al. Neurologija. 2018.;90:e797–807.
- Hebert JR, et al. Phys Ther. 2011.;91:1166–83.
- Nilsagård YE, et al. Arch Phys Med Rehabil 2014.;95:2428–34.
