გაფანტული სკლეროზის სავარჯიშო პროგრამები
გაფანტულმა სკლეროზმა შეიძლება იმოქმედოს თქვენს მოძრაობაზე. ამასთან საბრძოლველად, ჩვენ შევიმუშავეთ ვარჯიშის პროგრამები.
გინდათ გახდეთ აქტიური, მაგრამ არ იცით როგორ დაიწყოთ?
არსებობს ბევრი სხვადასხვა სავარჯიშო პროგრამა და გეგმა, რომელიც შეიძლება მოერგოს სპეციფიური პრობლემების გადაწყვეტას და დააკმაყოფილოს თქვენი საჭიროებები. 2
“მნიშვნელოვანია, რომ სავარჯიშო პროგრამა იყოს თქვენთვის შესაფერისი - იყავით რეალისტი, გაიაზრეთ თქვენი შესაძლებლობები. მე ყოველთვის ვიწყებ სტანდარტული მოთელვით - ვიყენებ სპეციალურ „მუთაქას“ კუნთებისთვის იმისთვის, რომ კუნთები გავახურო და გულისცემა ავაჩქარო. ამის შემდეგ ვგრძნობ, რომ ვარჯიშისთვის მზად ვარ.
ცნობილია, რომ გს-ის მქონე ადამიანებისთვის სასარგებლოა ფიზიკური და სუნთქვითი ვარჯიშები, თუმცა თქვენი ვარჯიშის პროგრამა მორგებული უნდა იყოს თქვენს სპეციფიურ საჭიროებებზე. 2-4 გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია და დაიწყეთ თქვენთვის საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამის დაგეგმვა.
რას გვეუბნება გზამკვლევები (გაიდლაინები)?
კანადის ფიზიკური აქტივობის გაიდლაინი გს-ის მქონე ზრდასრულთათვის [Canadian Physical Activity Guidelines for adults with MS] - გულისხმობს კვირაში ორჯერ, 30 წუთის მანძილზე, საშუალო ინტენსივობის აერობულ აქტივობას და აქტიურ ვარჯიშს კუნთთა ძირითადი ჯგუფებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშები ერთ დღეს გააკეთოთ, მაგრამ აუცილებელია ფიზიკურ ვარჯიშებს შორის 1 დღე მაინც დაასვენოთ კუნთები.
განაგრძეთ კითხვა და გაიგეთ მეტი თქვენთვის საუკეთესო ფიზიკური და სუნთქვითი ვარჯიშისა და მათი შესრულების გზების შესახებ ...
ეფექტურია, თუ სრულდება მწვრთნელის ან ფიზიოთერაპევტის მეთვალყურეობის ქვეშ. დაიწყეთ ნელა და დატვირთვა გაზარდეთ თანდათან.
ქვემოთ მოყვანილია აქტიური ვარჯიშის მაგალითები:
- მხრების პრესი
- გულმკერდის პრესი
- მუხლების გაშლა
- ფეხის პრესი ჯდომისას
- წვივის ვარჯიში ჯდომისას
- ორთავა კუნთის ვარჯიში
- სამთავა კუნთის ვარჯიში ჯდომისას
- ადგომა -დაჯდომა სკამზე
გახსოვდეთ, ავარჯიშეთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილი მონაცვლეობით, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაჭიმვა, ასევე, იმუშავეთ თქვენთვის შესაფერისი დატვირთვებით, თქვენი მკურნალი ექიმის რჩევის შესაბამისად.
გაიგეთ მეტი გს-ის დროს რეზისტენტობის ვარჯიშებზე MS Trust-ის ვებ გვერდზე აქ.
სუნთქვითი ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია გულის მუშაობის აჩქარება, მაგრამ ისე, რომ შეგეძლოთ თავისუფლად ლაპარაკი. რეკომენდებული ვარჯიშები მოიცავს შემდეგს: 1,5
- სწრაფი სიარული
- ფეხების ვარჯიში „ველოსიპედი“ დგომის ან წოლისას
- ხელების „ველოსიპედი“
- სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში სპეციალურ მოწყობილობაზე „თხილამური“
მეტი ინფორმაციის მისაღებად უყურეთ ვიდეოს National MS Society - ის ვიდეოს აერობული ვარჯიშის ხერხების შესახებ გს-ის დროს აქ
წარსულში ექიმები, გს-ის მქონე ადამიანებს, ვარჯიშს საერთოდ უკრძალავდნენ, რადგან თვლიდნენ, რომ ვარჯიში მათ დაღლას და სიმპტომების გაუარესებას გამოიწვევდა. მას შემდეგ ჩატარებულმა კვლევებმა, საპირისპირო დაამტკიცა! თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც თავს კომფორტულად გაგრძნობინებთ. უბრალოდ არ გადაიტვირთოთ.
გს-ის დროს ნებისმიერი ვარჯიში უნდა შეასრულოთ ნელა. ვარჯიშებს შორის აუცილებელია დასვენება, ხოლო სიხშირე და ინტენსივობა, უნდა გაზარდოთ თანდათან. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არასასურველი დაღლა, გადახურება და წაქცევის პოტენციური რისკი.
“ძალიან კარგია, რომ შეგიძლიათ იოგას ვარჯიშები მოარგოთ თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებს. იოგა გთავაზობთ ვარჯიშის 1000 და უფრო მეტ ვარიანტს.“
იოგა მოქმედებს რამოდენიმე სხვადასხვა გზით:
- აუმჯობესებს წონასწორობას, დგომისა და სიარულის დროს
- აძლიერებს კუნთებს და აადვილებს მოძრაობას, დაჯდომას, ადგომას
- აუმჯობესებს საერთო ძალას
- ეხმარება გონებას და სხეულს, იწვევს რელაქსაციას და სიმშვიდეს
“იოგამ ჩემი ცხოვრება მრავალმხრივ გაამდიდრა: გარდა პოზის, მოქნილობის და წონასწორობის გაუმჯობესებისა, მან დადებითად იმოქმედა ჩემს ფსიქიკასა და სტრესის დონეზე, რაც იოგას რეგულარული ვარჯიშის უდიდესი დამსახურებაა“
“ზოგჯერ მთელს სხეულში ტკივილს ვგრძნობ. მე ყოველთვის ვაკეთებ იოგას და გაჭიმვებს, რადგან ეს რეალურად მშველის. მას შემდეგ, რაც ბავშვი გავაჩინე, იოგა განსაკუთრებით მეხმარება. ბავშვის აწევის და ხელში ჭერის გამო ზურგი მტკიოდა. დარწმუნებული ვარ, იოგას გარეშე, ძლიერი ტკივილი შემაწუხებდა“
. კანადის ფიზიკური აქტივობის გზამკვლევი (გაიდლაინი) გს-ის მქონე ზრდასრულთათვის [The Canadian Physical Activity Guidelines for adults with MS] იხილეთ აქ.
. გს-ის საზოგადოება [MS society] დაგეხმარებათ მიიღოთ ინფორმაცია და დაგეგმოთ თქვენი პერსონალური ვარჯიში, აქ
წაიკითხეთ მეტი გაფანტულ სკლეროზთან ერთად ცხოვრებაზე
გაფანტულმა სკლეროზმა არ უნდა შეზღუდოს თქვენი საყვარელი საქმიანობა, სტატიებში იხილეთ მეტი ინფორმაცია თუ როგორ გააგრძელოთ თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესი.
იხილეთ სტატია ვარჯიშის შესახებ
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გს-სთან ერთად. ჩვენ მოგაწვდით ინფორმაციას თუ როგორ იყოთ ფორმაში ან უბრალოდ უფრო აქტიური.
- Halabchi F, et al. BMC Neurol. 2017;17:185.
- Döring A, et al. EPMA J. 2012;3:2.
- Dalgas U, et al. Mult Scler. 2008;14:35–53.
- Gallien P, et al. Ann Readapt Med Phys. 2007;50:373–76.
- CSEP. Canadian physical activity guidelines for adults with multiple sclerosis. http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/specialpops/CSEP_MS_PAGuidelines_adults_en.pdf [accessed May 2020].
- WebMD. Multiple sclerosis and exercise. https://www.webmd.com/multiple-sclerosis/multiple-sclerosis-exercise#1 [accessed May 2020].
- National MS Society. Yoga and MS. https://www.nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Diet-Exercise-Healthy-Behaviors/Exercise/Yoga [accessed May 2020].
- MedFitNetwork. Why do yoga if you have multiple sclerosis? https://medfitnetwork.org/public/all-mfn/yoga-multiple-sclerosis/ [accessed May 2020].
