Pusiausvyros pratimai
Išsėtinė sklerozė gali paveikti jūsų pusiausvyrą.
Laikas pasirūpinti stabilumu.
Sergantieji išsėtine skleroze dažnai patiria pusiausvyros ir koordinacijos sutrikimų. Šios problemos gali atsirasti dėl smegenyse sukeliamų pažeidimų, kurie paveikia informacijos apdorojimo procesą ir gali sukelti įvairių IS simptomų, netiesiogiai veikiančių pusiausvyrą, įskaitant raumenų silpnumą, sąstingį, drebulį, spazmus arba visų šių simptomų derinį (arba nė vieno iš jų)!1, 2
Nors pusiausvyros sutrikimų priežastys yra sudėtingos ir gali būti unikalios, visgi turime ir gerą naujieną – yra įvairių pusiausvyros pratimų, kurie gali jums padėti.1
„Atlieku tokį pusiausvyros pratimą: stovėdamas ant vienos kojos (po dvi minutes ant kiekvienos kojos) priešinga ranka liečiu savo nosį.“
Paprasta veikla, tokia kaip kontroliuojami kojų judesiai (giliųjų nugaros ir pilvo raumenų stabilumo pratimai) arba ko nors nešimas einant (dviejų užduočių treniruotė), gali pagerinti pusiausvyrą ir sustiprinti pasitikėjimą savimi.3, 4 Be to, įtraukę į savo mankštos programą laikysenos kontrolę ar akių pratimus galite įveikti pusiausvyros, galvos svaigimo ir nuovargio bėdas.5–7
Esate pasiruošę išmėginti pusiausvyros pratimus, tačiau nežinote, nuo ko pradėti? Į savo rutiną galite įtraukti įvairių paprastų pratimų, tokių kaip Mike’o minimas stovėjimas ant vienos kojos. Jie padės pasijusti stabiliau.
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais ir įsitikinkite, kad ta programa jums tinka. Pavyzdžiui, kai kurie pratimai gali būti netinkami esant paūmėjimui. Tuo metu tam tikri judesiai tampa per sunkūs ar net gali sustiprinti simptomus.7
Pratimai, galintys pagerinti pusiausvyrą:
- Laikysenos kontrolės pratimai, atliekami stovint.7, 8
- Akių judesių pratimai, kuriuos galima derinti su laikysenos pratimais.7, 8
- Giliųjų nugaros ir pilvo raumenų stabilumo pratimai, kuriuos darydami sustiprinsite giliuosius nugaros ir pilvo raumenis.4
- Dviejų užduočių treniruotė, per kurią sėdint ar stovint reikia nešti ar perkelti objektą.4
Didžiąją dalį šių pratimų galima atlikti namuose, tad, pasitarę su neurologu, pamėginkite kasdien po 1–2 minutes. Yra įvairių galimybių, tad išbandykite jas visas ir atraskite, kas tinka jums.
Toliau rasite informacijos apie kelis paprastus pratimus, kurie gali padėti.
Visi šie laikysenos pratimai atliekami stovint ir laikant pėdas šiek tiek skirtingose padėtyse: tai treniruoja jūsų smegenis išlaikyti pusiausvyrą skirtingais būdais. Kodėl neįtraukus kelių pratimų į savo rutiną?
Laikysenos kontrolės pratimai atmerktomis akimis
Yra trys būdai atlikti šį pratimą:
- stovint suglaudus pėdas;
- stovint viena pėda šiek tiek priekyje kitos;
- stovint taip, kad vienos pėdos pirštai liestų kitos pėdos kulną.
Kiekviena pėdų padėtis treniruoja jūsų smegenis palaikyti pusiausvyrą šiek tiek skirtingais būdais, tad pamėginkite atlikti toliau aprašytus pratimus, kai pėdų padėtis kaskart skirtinga:
- sukdami galvą nuo vieno šono į kitą pažvelkite per kiekvieną petį;
- judinkite galvą aukštyn ir žemyn: žiūrėkite į lubas, po to – į grindis;
- kartokite 1–2 minutes.
Yra keturi būdai atlikti šį pratimą:
- stovint, kai kojos yra pečių plotyje;
- stovint suglaudus pėdas;
- stovint viena pėda šiek tiek priekyje kitos;
- stovint taip, kad vienos pėdos pirštai liestų kitos pėdos kulną.
Kiekviena pėdų padėtis treniruoja jūsų smegenis išlaikyti pusiausvyrą šiek tiek skirtingais būdais, tad pamėginkite atlikti toliau aprašytus pratimus užmerkę akis, kai pėdų padėtis kaskart skirtinga:
- sukite galvą nuo vieno šono į kitą, lyg bandydami pažvelgti per kiekvieną petį;
- judinkite galvą aukštyn ir žemyn, lyg bandydami pažiūrėti į lubas, po to – į grindis;
- kartokite 1–2 minutes.
Pamėginkite atlikti šiuos paprastus laikysenos pratimus kartu su toliau aprašytais akių judesiais.7
Čia aprašyti pratimai yra tik pavyzdžiai, pateikti remiantis ribotais tyrimų rezultatais. Jie neturi būti laikomi medicininiais ar sveikatos gerinimo patarimais. Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais ir įsitikinkite, kad ji tinka jums.
Ilgą laiką atliekama reguliari mankšta gali padėti jums pasiekti savo tikslų – tiek fizinių, tiek protinių. Tyrimai rodo, kad įtraukus į mankštos programą toliau aprašytus akių judesių pratimus, laikant pėdas anksčiau apibūdintomis skirtingomis padėtimis (suglaustas, vieną šiek tiek priekyje kitos ir vienos kojos pirštais liečiant kitos kojos kulną), gali pagerėti jūsų pusiausvyra.7, 8
Išmėginkite toliau aprašytus akių judesių pratimus.
Galvos judinimas žiūrint į skirtingus objektus
1 pratimas. Žiūrėjimas paeiliui tai į vieną, tai į kitą objektą
- Žvelgdami į du skirtingose jūsų pusėse esančius objektus, sukite galvą pirmyn ir atgal.
- Kartokite 1–2 minutes.
2 pratimas. Žiūrėjimas paeiliui į viršuje ir apačioje esančius objektus
- Žvelgdami į viršuje ir apačioje esančius objektus, pasukite galvą.
- Kartokite 1–2 minutes.
3 pratimas. Žiūrėjimas paeiliui į du įstrižai esančius objektus
- Žvelgdami į du įstrižai esančius objektus, pasukite galvą.
- Kartokite 1–2 minutes.
Šie pratimai gali padidinti jūsų giliųjų nugaros ir pilvo raumenų stabilumą.4 Buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai rodo, kad šiuos pratimus (kartu su kitais pratimais) du kartus per savaitę atlikdavę žmonės po septynių savaičių geriau vaikščiojo ir rečiau pargriūdavo, palyginti su žmonėmis, kurie nesimankštino.4 Tad išmėginkite toliau aprašytus paprastus pratimus.
Rankų kėlimas gulint
- Atsigulkite ant nugaros, pėdomis remkitės į grindis.
- Lėtai kelkite rankas į viršų, tada nuleiskite jas atgal ant grindų.
- Kartokite kelis kartus.
Kojų kėlimas gulint
- Atsigulkite ant nugaros, pėdomis remkitės į grindis.
- Laikydami vieną koją, sulenktą 90 laipsnių kampu, kelkite ją tol, kol kelis atsidurs tiesiai virš klubo.
- Tada nuleiskite pėdą ant grindų.
- Pakartokite pratimą keldami kitą koją.
- Kartokite kelis kartus.
Kojų tiesimas
1 pratimas. Kojų tiesimas pėdomis paliečiant grindis:
- Pradėkite stovėdami keturiomis.
- Ištieskite vieną koją už savęs pirštais liesdami grindis.
- Tada pritraukite kelį į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą tiesdami kitą koją.
- Kartokite kelis kartus.
2 pratimas. Kojų tiesimas pakėlus pėdas:
- Pradėkite stovėdami keturiomis.
- Pakelkite vieną koją ir ištieskite ją už savęs.
- Pritraukite kelį ir nuleiskite atgal ant grindų.
- Pakartokite pratimą tiesdami kitą koją.
- Kartokite kelis kartus.
Čia aprašyti pratimai yra tik pavyzdžiai, pateikti remiantis ribotais tyrimų rezultatais. Jie neturi būti laikomi medicininiais ar sveikatos gerinimo patarimais. Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais ir įsitikinkite, kad ji tinka jums.
Dvigubos užduoties treniruotė yra metodas, kuris moko jūsų smegenis atlikti du veiksmus vienu metu.4,9
Tai padeda pagerinti su pusiausvyra susijusius veiksmus, todėl mažėja tikimybė pargriūti. Išmėginkite toliau aprašytus paprastus dvigubos užduoties pratimus.
Objekto perkėlimas iš vienos pusės į kitą sėdint
1 pratimas. Pėdomis ant grindų
- Sėdėdami perkelkite objektą iš kairiosios savo pusės į dešiniąją.
- Kartokite kelis kartus.
2 pratimas. Pakėlus pėdas nuo grindų
- Pamėginkite atlikti šį pratimą neliesdami pėdomis grindų.
- Kartokite kelis kartus.
Atsistojimas iš sėdimos padėties laikant objektą9
- Pradėkite sėdėdami ir laikydami objektą, pavyzdžiui, padėklą su daiktais.
- Laikydami objektą ir stengdamiesi kuo mažiau jį judinti, atsistokite.
- Pasirinkite tokius objektus, kurie nesulūžtų ar neišsilietų nukritę nuo padėklo!
- Kartokite kelis kartus.
Jei patiriate pusiausvyros sutrikimų, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą nepamirškite pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais. Jie gali padėti sudaryti konkretiems jūsų poreikiams pritaikytą pusiausvyros pratimų programą.
Čia aprašyti pratimai yra tik pavyzdžiai, pateikti remiantis ribotais tyrimų rezultatais. Jie neturi būti laikomi medicininiais ar sveikatos gerinimo patarimais. Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais ir įsitikinkite, kad ji tinka jums.
Sužinokite daugiau apie gyvenimą su IS
IS neturi užkirsti kelio užsiimti mėgstama veikla. Šiuose straipsniuose rasite informacijos, kaip ir toliau gyventi taip, kaip norisi.
Toliau rasite daugiau straipsnių apie mankštinimąsi sergant IS
Ar galiu mankštintis, jei sergu IS? Taip! O mes turime patarimų, kaip pasiekti gerą fizinę formą ar tiesiog tapti aktyvesniems.
- MS Society. Balance and MS. https://www.mssociety.org.uk/care-and-support/resources-and-publications/publications-search/balance-and-ms-booklet [accessed April 2020].
- Cameron MH, Nilsagard Y. Handb Clin Neurol. 2018;159:237–50.
- Carling A, et al. Physiother Res Int. 2018;23:e1728.
- Carling A, et al. Mult Scler J. 2017;23:1394–404.
- ClinicalTrials.gov. Vestibular rehabilitation for persons with multiple sclerosis: who benefits the most? (MSVR3trial). https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01698086 [accessed March 2020].
- Web MD. MS patients may gain from balance-focused workouts. https://www.webmd.com/multiple-sclerosis/news/20180131/ms-patients-may-gain-from-balance-focused-workouts [accessed March 2020].
- Hebert JR, et al. Neurology. 2018;90:e797–807.
- Hebert JR, et al. Phys Ther. 2011;91:1166–83.
