Programet e ushtrimeve fizike për SM
SM mund të ndikojë në lëvizshmërinë tuaj. Ne zhvillojmë programe stërvitore për ta rregulluar këtë problem.
Dëshironi të jeni aktiv, por nuk dini nga t’ia filloni?
Ekzistojnë një sërë programesh dhe planesh të ndryshme ushtrimesh fizike, të cilat mund të trajtojnë problemet specifike që keni dhe mund të përshtaten sipas nevojave tuaja.1
Është e rëndësishme që programet e ushtrimeve fizike të përshtaten sipas nevojave tuaja – përpiquni të nxisni veten por jini realistë lidhur me pritshmëritë. Unë nis gjithmonë me rutinën e nxehjes - Përdor një rul muskujsh për të nxehur muskujt, si dhe makinerinë e stepit për të rritur rrahjet e zemrës. Pas kësaj, ndihem gati për gjimnastikë!
Stërvitja për rezistencën trupore dhe ushtrimet aerobike kanë rezultuar të dobishme për personat me SM, por programi juaj i ushtrimeve duhet të përshtatet sipas nevojave tuaja specifike.2–4 Përdorni informacionin e mëposhtëm për të nisur me planifikimin e programit të ushtrimeve që funksionon më mirë për ju.
Çfarë thonë udhëzimet?
Udhëzimet e qeverisë kanadeze për aktivitetin fizik te personat e rritur me SM sugjerojnë 30 minuta aktivitet aerobik me intensitet mesatar dhe ushtrime për rezistencën trupore për grupet e muskujve të mëdhenj dy herë në javë.5 Mund të bëni ushtrime aerobike dhe për rezistencën trupore në të njëjtën ditë, por sigurohuni që t'i lini muskujt të pushojnë për të paktën 1 ditë ndërmjet ushtrimeve për rezistencën trupore.5
Lexoni më poshtë për më shumë udhëzime dhe këshilla për ushtrimet aerobike dhe ushtrimet të rezistencës trupore që mund të jenë më të mirat për ju…
Muskujt mund të forcohen përmes ushtrimeve të rezistencës trupore, të cilat mund të përfshijnë përdorimin e peshave apo të llastiqeve të rezistencës.1,2 Këto lloj ushtrimesh shpesh janë më efektive nën mbikëqyrjen e një trajneri apo fizioterapisti. Filloni ngadalë, duke rritur gradualisht kilogramët e peshave që ngrini ndërsa avanconi.1
Ja disa ushtrime të rezistencës trupore që mund t'i merrni në konsideratë:1
- Ushtrime me pesha për shpatullat
- Ushtrime me pesha për kraharorin
- Gjunjët zgjatimet
- Ushtrime për këmbët në makinën e peshave, në pozicionin ulur
- Përkulje të gjunjëve, në pozicionin ulur
- Përkulje të krahëve për bicepsin
- Ushtrime (zgjatime) të tricepsit, në pozicionin ulur
- Ulje-ngritje nga karrigia
Mos harroni t’i alternoni çdo ditë ushtrimet e pjesës së sipërme dhe asaj të poshtme të trupit për të evituar ngërçet, dhe punoni me peshat dhe numrin e ushtrimeve që janë të përshtatshme për ju, sipas këshillave të ekipit të kujdesit shëndetësor.1
Mësoni më shumë rreth ushtrimeve të rezistencës trupore për SM në faqen e internetit të “MS Trust” këtu.
Gjatë këtyre ushtrimeve aerobike, ju duhet të synoni që të rrisni rrahjet e zemrës derisa të jeni në gjendje të flisni me lehtësi, por jo t’i mbani aq të ulëta sa të jeni në gjendje të këndoni. Ushtrimet e sugjeruara përfshijnë:1,5
- Ecjet e shpejta
- Ushtrimi “biçikletë” ndërsa qëndroni në këmbë apo shtrirë
- Rrotullimi i krahëve
- Ushtrimet në makinerinë e stepit në palestër
Në të kaluarën, mjekët i këshillonin personat me SM që të shmangnin krejtësisht ushtrimet fizike, pasi mendonin se ato mund të përkeqësonin ndjesinë e lodhjes dhe simptomat e tjera. Megjithatë, që nga ajo kohë kërkimet kanë treguar të kundërtën! Ju mund të bëni çdo ushtrim fizik me të cilin ndiheni komod. Thjesht mos e teproni.1,6
Në rastet me SM, mos harroni që ushtrimet t’i bëni ngadalë. Sigurohuni që të pushoni ndërmjet ushtrimeve dhe shtoni gradualisht numrin e përsëritjeve dhe kilogramët e peshave që ngrini.1,5 Kjo do t’ju ndihmojë të minimizoni lodhjen e panevojshme, mbinxehjen dhe mundësinë e rrëzimeve.1
Konsultohuni me ekipin e kujdesit shëndetësor për më shumë informacion lidhur me ushtrimet specifike që duhet të evitoni, pasi kjo është diçka personale për ju dhe për simptomat tuaja.
Më e mira është se mund t’i përshtatni ushtrimet e jogës sipas nevojave tuaja personale. Ashtu si SM që përfshin 1000 komplikime edhe joga ofron 1000 e më shumë opsione.
Joga mund t’ju ndihmojë në një sërë mënyrash të ndryshme:7,8
- Ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit gjatë qëndrimit në këmbë apo gjatë ecjes
- Forcon muskujt për përmirësimin e lëvizjeve të tilla si ulja apo ngritja
- Forcon muskujt e barkut
- Ndihmon mendjen dhe trupin tuaj, në mënyrë që të relaksoheni dhe të qëndroni të qetë
Joga e ka përmirësuar jetën time në shumë mënyra: krahas përfitimeve të tilla si postura, fleksibiliteti i shtuar dhe ekuilibri më i mirë, efektet pozitive në psikikën dhe nivelet e mia të stresit janë dhurata më e madhe që kam marrë nga praktikimi i rregullt i jogës.
Joga më ka ndihmuar pa masë! Ajo më ka mundësuar të shtrijë muskujt e tendosur, të praktikoj në mënyrë të sigurt posturat për ekuilibrin dhe të reduktoj stresin përmes ushtrimeve të frymëmarrjes dhe teknikave të relaksimit. Seancat rigjeneruese të jogës kanë qenë një opsion i shkëlqyer për mua në ditët kur kam ndjerë shumë lodhje për seanca më dinamike.
Ndonjëherë ndjej dhimbje në të gjithë trupin. Bëj gjithmonë joga dhe shtriqje, pasi këto më ndihmojnë me të vërtetë. Që pas lindjes së vajzës, joga ka qenë gjëja më e mirë që kam bërë. Duke qenë se jam gjatë gjithë kohës duke e ngritur dhe mbajtur vajzën në krahë e në pozicione të ndryshme për ta qetësuar, kam edhe dhimbje shpine. Po të mos bëja joga, do të ndjeja shumë dhimbje.
Ju mund të filloni duke parë disa nga videot e Jogës për SM në faqen e internetit “MS Society”(Shoqëria e SM) këtu.
Mos harroni të konsultoheni me ekipin e kujdesit shëndetësor përpara se të filloni të praktikoni jogën apo çfarëdolloj ushtrimi të ri fizik, si dhe në rast se keni ndonjë shqetësim.
Më poshtë gjenden artikuj të tjerë për ushtrimet fizike që mund të bëni nëse jetoni me SM.
Po, ju mund të bëni ushtrime fizike edhe nëse vuani nga SM. Ne kemi informacionet se si të vini dhe të qëndroni në formë, ose thjesht të jeni më aktivë.
SM mund ta ndryshojë jetën tuaj. Por nuk ka pse ta përkufizojë atë.
SM nuk ka pse t'ju ndalojë të bëni gjërat që dëshironi. Në këta artikuj do të gjeni informacione se si të vazhdoni të jetoni në mënyrën tuaj.
- Halabchi F, et al. BMC Neurol. 2017;17:185.
- Döring A, et al. EPMA J. 2012;3:2.
- Dalgas U, et al. Mult Scler. 2008;14:35–53.
- Gallien P, et al. Ann Readapt Med Phys. 2007;50:373–76.
- CSEP. Canadian physical activity guidelines for adults with multiple sclerosis. http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/specialpops/CSEP_MS_PAGuidelines_adults_en.pdf [aksesuar në maj 2020].
- WebMD. Multiple sclerosis and exercise. https://www.webmd.com/multiple-sclerosis/multiple-sclerosis-exercise#1 [aksesuar në maj 2020].
- National MS Society. Yoga and MS. https://www.nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Diet-Exercise-Healthy-Behaviors/Exercise/Yoga [aksesuar në maj 2020].
- MedFitNetwork. Why do yoga if you have multiple sclerosis? https://medfitnetwork.org/public/all-mfn/yoga-multiple-sclerosis/ [aksesuar në maj 2020].
