Mankšta
Išsėtinė sklerozė gali paveikti jūsų gebėjimą judėti. Aktyviai veikdami, galime tai pakeisti.
„Stengiuosi mankštintis kiekvieną dieną. Manau, tai labai svarbu kiekvienam žmogui: mankšta padeda išlaikyti raumenis tvirtus bei nukreipia mintis ir aš atsipalaiduoju.“
„Kiekvieną kartą mankštindamasis jaučiuosi lyg kovočiau su IS! Sporto klube pasiekęs naują asmeninį rekordą pasijuntu perimantis kontrolę ir dar vieną dieną laimintis šį mūšį.“
Nepaisykite ligos ir būkite aktyvesni.
- Įrodyta, kad mankšta gerina išsėtine skleroze sergančių žmonių pusiausvyrą – peržiūrėkite puslapyje apie pusiausvyros pratimus pateiktą informaciją ir pajuskite daugiau balanso savo gyvenime.
- Apsilankykite puslapyje apie mankštos programą sergant IS – jame sužinosite daugiau apie tai, kaip stiprinti ištvermę, atsparumą ir kokie aerobiniai pratimai gali būti jums naudingi.
Sergant išsėtine skleroze mankšta gali būti vienas iš dalykų, kuriais mažiausiai norisi užsiimti. Galbūt net manote, kad ji sustiprins jūsų patiriamus simptomus. Iš tikrųjų yra įrodyta, kad fizinis aktyvumas ir aerobiniai pratimai susilpnina tokius IS simptomus kaip raumenų spazmai, raumenų silpnumas, nuovargis, pusiausvyros sutrikimai ir pagerina bendrą sveikatos būklę.2, 3–5
Kaip mankšta padėjo sušvelninti Mike’o jaučiamus simptomus?
Mike’as buvo sporto salėje, kai pastebėjo, kad negali valdyti dešinės savo kūno pusės. Vėliau jis sužinojo, kad serga. Tai buvo pirmasis jo ligos paūmėjimas.
„Patyręs pirmąjį paūmėjimą, nežinojau, kad tai IS. Todėl bandžiau toliau mankštintis, negalėdamas valdyti dešinės savo kūno pusės – dabar tai prisimenant, atrodo gana juokinga!“
„Kad pasiektum gerų rezultatų, tenka sunkiai dirbti – ypač patyrus paūmėjimą. Tačiau nepamirškite, kad labai svarbu nepasiduoti, o visas sunkus darbas tikrai atsiperka!“
Kineziterapija apima mankštą, reabilitaciją ir fizioterapiją. Siekiant suvaldyti simptomus, svarbios visos šios dalys.3 Kineziterapija gali būti pritaikyta jūsų individualiems poreikiams, nepriklausomai nuo to, ar diagnozė nustatyta visai neseniai, ar ką tik patyrėte paūmėjimą, ar sergate jau kurį laiką.3
Kineziterapiją gali sudaryti mankštos programos ir treniruotės, kurios gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir mobilumą.6–8 Ji taip pat gali pasiūlyti patogesnių būdų, kaip atlikti kasdienes užduotis.6, 7
Kineziterapija gali apimti šiuos dalykus8:
- tempimo pratimus ir judesius, palengvinančius raumenų spazmus ir padedančius išlaikyti raumenis stiprius8;
- pratimus, skirtus judesių, pvz., kojų ir rankų ištiesimo ir sulenkimo, amplitudei didinti8;
- patarimus, kaip išvengti pargriuvimo8;
- energijos išsaugojimo būdus, jei patiriate nuovargį8.
Prieš pradėdami kineziterapiją, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistais ir įsitikinkite, kad pratimai ir patarimai yra pritaikyti konkretiems jūsų poreikiams.
Be kineziterapijos, yra įvairių kitų reabilitacijos metodų, pvz., kalbos terapija ar ergoterapija, kurios gali padėti jums jaustis ir gyventi kiek įmanoma geriau.6
Jei patiriate judėjimo ar pusiausvyros problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistais, kaip palengvinti ligos simptomus. Kartu galite sudaryti asmeninį reabilitacijos planą, kuris padės judėti tinkama kryptimi.
Prieš pradėdami mankštintis arba didindami savo aktyvumą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais ir įsitikinkite, kad pasirinkta mankštos programa jums tinkama. Atsižvelgdami į jūsų gyvenimo būdą, tikslus ir patiriamus simptomus, jie patars, kokių tipų pratimai jums tinka labiausiai.8
Nepamirškite šių dalykų, kad mankšta būtų saugi ir veiksminga8–10:
- raskite savo poreikiams pritaikytą sporto salę ir apsvarstykite, ar nereikėtų darbuotojų informuoti, kad sergate IS – tada jie galės pasiūlyti papildomos pagalbos, jei prireiktų;
- įvertinkite savo fizines ribas, nepersistenkite;
- visada pirmiausia apšilkite, pradėkite lėtai;
- tarp pratimų pailsėkite;
- pasirinkite vietą, kurioje yra pakankamai erdvės saugiai mankštintis. Pašalinkite visus daiktus, už kurių galite užkliūti, pvz., kilimėlius;
- stenkitės per daug nesukaisti, nes kai kuriais atvejais tai gali sukelti ligos simptomus.
Nors daugeliui išsėtine skleroze sergančių žmonių mankšta yra saugi ir rekomenduojama, kai kuriais atvejais kūno temperatūros padidėjimas gali sukelti laikiną simptomų paūmėjimą.10 Svarbu šį dalyką žinoti, tačiau tai nėra priežastis atsisakyti rūpintis fizine forma ir būti aktyviam. Toliau pateikiame kelis patarimus, kaip sergant neperkaisti mankštinantis10:
- Mankštinkitės gerai vėdinamoje patalpoje.
- Dėvėkite lengvus, orą praleidžiančius drabužius – galite net išmėginti vėsinamąją liemenę.
- Reguliariai gerkite šaltus gėrimus.
- Paplaukiokite vėsiame baseine arba nusiprauskite šaltu vandeniu duše. Vertėtų informuoti baseino personalą, kad sergate IS: tai svarbu tam, kad būtų užtikrintas jūsų saugumas tais atvejais, kai jums plaukiant gali prireikti pagalbos.
- Mankštai lauke rinkitės ankstyvą rytą ar vakarą, kai vėsiau, arba stenkitės likti pavėsyje.
„Man sunku ištverti karštį ir beveik visada jaučiuosi sušilęs. Tad dažnai mūviu šortus – net žiemą! Kalbant apie praktiškesnius patarimus, man padeda šaltas dušas ir šalti gėrimai.“
„Man patogiau dėvėti kelis sluoksnius drabužių: kai pasidaro per karšta ar per šalta, galiu nusimesti ar apsivilktiti papildomą sluoksnį. Tai ypač svarbu vasarą.“
Mike’as pasidalijo savo patirtimi apie mankštinimąsi ir papasakojo, kaip tai padeda geriau kontroliuoti gyvenimą.
Tiesiog pradėkite!
„Mano pirmasis patarimas, kaip pasiryžti mankštintis, – tiesiog pradėkite. Pirmas kartas gali nebūti labai lengvas, bet iš patirties galiu pasakyti, kad pastebėję rezultatus ir pajutę mankštos suteikiamą energiją nebegalėsite sustoti!“
Nepamirškite ir savo smegenų
„Mėgstu ne tik lankytis sporto salėje, bet ir atlikti smegenis lavinančių pratimų. Mano neurologas rekomendavo specialias treniruotes, skirtas kairiajai smegenų pusei lavinti, pavyzdžiui, kiekvieną dieną kelias valandas viską daryti kaire ranka (esu dešiniarankis, tad tai – nemenkas iššūkis).“
Raskite būdų palaikyti aktyvumą kasdieniame gyvenime
„Jei norite treniruoti kūną, nebūtina vaikščioti į sporto klubą. Man taip pat patinka kasdieniai aktyvumo iššūkiai: jei galiu rinktis kilti liftu ar lipti laiptais, renkuosi laiptus. Tai padeda palaikyti gerą fizinę formą ir pajusti, kad kai ką pasiekiau.“
Išmėginkite naują sporto šaką (taip pat – bendraukite!)
„Vasarą su draugais žaidžiu krepšinį. Tai smagu, nes ne tik pajudu, bet ir bendrauju su draugais, pasijuntu bendruomenės dalimi.“
„Tiesiog pradėkite!“
IS gali daryti įtaką jūsų gyvenimui. O jūs galite keisti tai, kaip liga veikia jūsų gyvenimo būdą
Nepriklausomai nuo to, ar sergate IS, sveikas gyvenimo būdas svarbus kiekvienam. Sužinokite, kaip galite pagerinti savąjį.
Sužinokite daugiau apie gyvenimą su IS
IS neturi užkirsti kelio užsiimti mėgstama veikla. Šiuose straipsniuose rasite informacijos, kaip ir toliau gyventi taip, kaip norisi.
Toliau rasite daugiau straipsnių apie mankštinimąsi sergant IS
Daugiau informacijos apie tai, kaip pasiekti gerą fizinę formą arba tiesiog tapti aktyvesniems.
- Halabchi F, et al. BMC Neurol. 2017;17:185.
- Motl RW, et al. Lancet Neurol. 2017;16:848–56.
- Döring A, et al. EPMA J. 2012;3:2.
- Dalgas U, et al. Mult Scler. 2008;14:35–53.
- Gallien P, et al. Ann Readapt Med Phys. 2007;373–6.
- National MS Society. Rehabilitation. https://www.nationalmssociety.org/Treating-MS/Rehabilitation#section-1 [accessed May 2020].
- MS Society of Canada. Rehabilitation. https://mssociety.ca/managing-ms/living-with-ms/ms-care/rehabilitation-in-ms [accessed May 2020].
- Web MD. Multiple sclerosis and exercise. https://www.webmd.com/multiple-sclerosis/multiple-sclerosis-exercise#1 [accessed April 2020].
- MS Society. Moving more with MS. https://www.mssociety.org.uk/care-and-support/everyday-living/staying-active/simple-exercises-for-ms [accessed May 2020].
- National MS Society. Heat and temperature sensitivity. https://www.nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Diet-Exercise-Healthy-Behaviors/Heat-Temperature-Sensitivity [accessed May 2020].
